ダイエットを始める時に誰しもが経験がある事だと思います。
「とりあえずランニングからやるか…」
でもそのランニングはどのくらい行いますか？

汗が出るまで？息が切れて体力がなくなるまで？
そもそも何km走ればいい？

ダイエットを効率的に行うにはしっかりと知識を付けて行っていく必要があります。
何故ならご自身のモチベーションがいつまで保てるか分からないので、自分自身で期間を設けてその期間内でやりきる必要があるからです。

今回は初心者から中・上級者向けで長く続けられてダイエット効果の高い有酸素運動をご紹介します。

まずは初心者向けの方法です。

名前はFasted Cardio(断食有酸素運動)というものです。
運動する前は必ずエネルギー補給をしないといけないという概念が覆る手法になります。
文字の通り何も食べずに有酸素運動に取り組む訳ですが、3点条件があります。

1つ目は空腹である事
2つ目は起床後間も無く開始できる事
3つ目は走らず歩くだけ

何故起床後の血圧も体温も低い時に行うのかご説明します。
起床後という条件下では体内のエネルギー産生が脂質から作られます、
通常時になると糖質からエネルギーが作られてしまうため、有酸素運動を始めて20分後にようやく脂質からエネルギーを作る準備ができるのです。

その為、起床後すぐに空腹のまま有酸素運動が行えると脂肪を優先的に燃焼してくれるようになります。
しかし、この手法では運動時間にも気をつけて頂かないといけません。

Fasted Cardioは30分までで切り上げましょう。
理由は上記のエネルギー機構の話になりますが、起床後の運動を開始してから30分で糖質のエネルギー機構が活動が始まります。
よって、モチベーションが高くて時間にも余裕がある場合等でもっと長時間やろうと意気込んでいても、30分を超過して有酸素運動を続けていては糖質を燃焼し始めます。
次に脂質をエネルギーに使うタイミングはその20分後となってしまいます。

Fasted Cardioを行う際は素直に30分で切り上げて、早く朝ごはんを食べましょう。
体温・代謝が向上して朝早くても食欲が湧いてきます。たった30分でです。
因みに筆者の私も減量中は毎日30分のFasted Cardioを欠かさず行っています。
初心者ではなくてもお勧めです。

次は中・上級者向けの方法です。

こちらはシンプルに40〜60分間ウォーキングやジョギングができれば結構ですが、消費カロリーや基礎代謝が高い方はもっとやり甲斐のある方法を取り入れるととても良い刺激になり、マンネリ化も解消できてモチベーションも上がり、そしてよく効果も現れます。

１つ目は心拍数を計測しながら脂肪が燃焼しやすい心拍数の閾値(AT値)を求め、その目標心拍数まで引き上げて活動していく方法です。

220−年齢−安静時心拍数＝A
A×0.75＋安静時心拍数＝AT値

この公式に当てはめて計算するとAT値が求められます。(この公式はテストに出ます)
AT値から0.9→0.8→0.7ずつ掛けて計算していくと、その日の調子でAT値までの段階的な目標心拍数が表れます。
その心拍数を4分毎に達成していき、AT値に達したら6分〜10分程キープするように活動しましょう。
その後のクールダウンは5分の時間をかけて毎分AT値から−10拍を目安に落とせられば十分な運動になるでしょう。

注意点はAT値までのギアを急に上げないようにする事と、クールダウンで一気にペースダウンして心拍数を下降させすぎないようにする事です。
どれも心配だけでなく、心筋や心拍数のコントロールが十分に行えなくなり、最悪の場合ワークアウトではなくバーンアウトになってしまい具合が悪くなるかもしれません。

そうなるとこの有酸素運動自体のイメージが良くなくなり、続けて行う気にならなくなってしまいます。
トレーニング＋有酸素運動で更なる効果を発揮しますし、Fasted Cardioはトレーニングができそうになくても起床後に行っておけば運動は行えているというモチベーションの保険にもなりますね。

特にFasted Cardioは早朝ならあまり外に人が出歩いていないので、この時期でも実施しやすいでしょう。

是非この記事を読んでくださった皆様も、適度に体を動かして体温・代謝の向上を図り、コロナウイルスに負けない体作りを行って参りましょう！