皆様こんにちは。

政府から緊急事態宣言が発表され、外出自体が厳しくなっておりますがいかがお過ごしでしょうか。

今回は数々のYouTuberが動画で自宅トレとして、ゴムバンドやチューブを使ったりしてトレーニング内容や解説を投稿されていますが、&fitからは何も使わずに行えるくびれを作るためのエクササイズをご紹介します。

最初はくびれについて説明します。

|くびれを作る前の手順

くびれとは肋骨が開いているか閉じているか・骨盤と肋骨の距離が近いか離れているかで課題が変わってしまいます。
それぞれ種目も注意点も異なる為、自分はどのタイプなのか見極めないといけません。

その為に、鏡で確認しながら実際に肋骨から骨盤までの距離を測ってみましょう。
骨盤の横にある上前腸骨棘という部分から、1番下のあばら骨(第11肋骨)までの間に人差し指から小指までの4本の指が入ると、くびれをつくりやすい骨格だと言われています。

|くびれが作りにくいタイプの人は？

原因はいくつかありますが、主に挙げられて該当することが多いのは姿勢が良くないということです。
日頃の過ごし方を振り返って、下記に該当すればそれを改善するだけでくびれが作りやすくなりますよ。

・姿勢が悪い
・殆ど運動をしない
・好きなものばかりを選んでいて食事の栄養に偏りがある
・よく便秘になる
・ 猫背で背中や腰が丸まっている
・ イスに浅く座ったり、背もたれにもたれたりする
・ 足を組んで座ったり、片足に体重をかけて立ったりする
・ 片方の腕や肩で荷物を持つ
・ ウエストがゴムなど、楽な服装をする

貴方は以上の項目に何が当てはまりましたか？
複数該当してしまった方は今後の過ごし方に注意が必要かもしれません。

|どこを鍛えればいいの？

この記事を読むまでは何となく腹筋を鍛えれば良いかと思っていた方はいらっしゃいますか？
その常識を覆します。
くびれを作る為に必要な筋肉は腹筋の中でもシックスパックで知られる腹直筋ではなく、手では触ることのできないくらい奥深くにある腹横筋を使います。
腹横筋は人体のコルセットのような役割を担っている筋肉で、トレーニングで刺激を与えることができれば、肋骨が開いている方でも肋骨を閉じることができて綺麗なくびれが作られていきます。

|くびれの作り方エクササイズ

さて、ここまでくびれについて解説や説明を加えてきましたが、自分のタイプやスタイルを理解出来た上でエクササイズを行ってみましょう。

最初にエクササイズを行いながら同時進行して頂きたい呼吸方法についてです。
ヨガや歌唱でも取り入れられている腹式呼吸で行いましょう。
鼻で息を吸って口から風船を膨らませるように細く長く息を吐いて下さい。
この呼吸がマスターできれば、くびれだけでなく様々な運動に役立ちますよ。

次に種目に参りましょう。
1つ目はプランクです。
名前は様々ありますが、実施方法と注意点は共通しているのでご安心ください。
うつ伏せで寝て、肘を90度に曲げたら前腕と足のつま先だけを床に着けて体を支えましょう。
頭から踵までが1本の橋になるようなイメージで行って下さい。
お尻が下がって骨盤が床に着いてしまったり、お尻が上がり過ぎて姿勢が山なりになってしまわないようにお気をつけ下さい。
肩の真下に肘があるように姿勢をキープしながら実施してみましょう。
呼吸法も交えると止まっているだけでお腹が引き締められる筈です。

2つ目はサイドプランクです。
腹横筋はコルセットのような存在とお伝えしましたので、今度は角度を変えて横向きで行いましょう。
床に横向きで寝たら、両脚は重ねて床側の腕は肘を90度にし、前腕は床に着けて反対側の腕は太ももの横に乗せておきましょう。
この種目はお尻だけでなくふくらはぎが落ちやすいのと、肩が内側に倒れやすいので肩から指先までも真っ直ぐキープできるようにして下さい。

これで正面と横の角度から腹横筋を鍛えることができましたね。
どの角度から見られても引き締まっていて綺麗なお腹になれますので、是非自宅トレーニングで実施してみましょう。

お腹だけでなくその他の体の部位に関してのご質問は&fitにて姿勢を改善する事ができますので、心よりお問い合わせをお待ちしております。