皆様、いつもご覧下さりありがとうございます。

世間では様々なお店が営業を再開し、マスク着用必須等の制限付きで営業しているジムも多く見受けられます。
ジムの営業再開でトレーニングに再び火が付いてボディメイクに取り組まれている方も多い事と存じます。

しかし、殆どの方がある程度のブランクが生じてしまっていて、全てのトレーニングにおけるパフォーマンスが低下している可能性がありますね。
今回はトレーニング復帰したばかりの方でも、これから筋トレをスタートする方にも役に立つ絶対に押さえておきたい筋トレ３選をご紹介します。

デッドリフト

デッドリフトとはトレーニング種目の中で最も日常生活に結びつきやすい種目です。
床から重い物を持ち上げる時の動作によく似ていますね。
また、デッドリフトで一度の動作でたくさんの筋肉を鍛える種目となっています。
その為カロリーの消費量が高く、減量をされている方は必ず行って頂きたい種目ですね。

使用する筋肉として、主に体の背面にある筋肉殆ど全てを使います。
裏モモ(ハムストリングス)・お尻(大臀筋)・背筋(脊柱起立筋)・背中(広背筋)・首肩(僧帽筋)を一つの動作で鍛えるので、１つでも気になる部分が該当している方は是非取り入れてみましょう。

女性の方は中程度(15〜20回実施可能)の強度でしゃがみ込みすぎないように、裏モモのストレッチを感じながら行えるとお尻のヒップアップや引き締まった太ももになり、引き締まった背中も同時に作れるでしょう。

対照的に男性は高強度(10回実施可能)の重量で股関節と膝関節をしっかり使って動作を行うと服の上からでも分かるほどの逞しい上半身になります。

しかし、とても良い効果を見込める反面怪我をしやすいという特徴もあります。
注意点として5つあるので、実施する際は絶対に5点に気を付けて行って下さい。

・背中を丸めず、背筋を伸ばして胸を張りながら
・膝をバーよりも前に出さない
・お尻を後ろへ突き出すように
・目線は真っ直ぐ前を見つめながら(鏡がある場合はフォームをチェックしながら)
・バーを体から離さない

実施中は上記5点を頭の中で思い出しながら行って下さい。
特に最後の注意点は腰を痛める原因になりやすいので必ず守って下さいね。

スクワット

こちらの種目もデッドリフトと同様に消費カロリーの高い種目になります。
よく耳にする話ですが、スクワットの1回は腹筋の50〜100回に相当する程のカロリーを消費します。
ダイエットだけでなくボディメイクという大きな目的の為に筋トレをしている方は絶対に外せない種目ですよね。

消費カロリーが高いという事は、シンプルにそれだけ疲れるので睡眠の質も向上します。
睡眠の質が向上すると成長ホルモンがたくさん分泌されて、体には活力がみなぎり、筋肉は成長しているのでもっと筋トレが好きになります。

また、スクワットを行い下半身を鍛える事で常に消費カロリーの高い体に仕上げる事ができます。
言い換えると痩せやすい体になるという事です。
体にある筋肉の70％は下半身に集中しているので、消費カロリーだけでなく基礎代謝も向上して益々健康な体になるでしょう。

但し、スクワットにも実施する上で注意しないといけない点が5つあります。

・背中を丸めず背筋を伸ばす
・膝がつま先より前に出ないように
・つま先や踵に体重が集中しないように分散させる
・膝に対してつま先も真っ直ぐに揃える
・立ち上がる瞬間等で膝が内側に向かない

特に最後の点に注意して頂かないと、膝の内側にある靭帯が慢性的なストレスで炎症を起こしたり、断裂したりする可能性があります。
最初の時、慣れてきた時程丁寧に行ってください。
特にブランクを感じているコンディションでは、主に重量設定のミスで関節や靭帯を痛めてしまう事がありますので、ウォーミングアップを丁寧に行ったり1回ずつ動作を確認しながら取り組んでみましょう。

ベンチプレス

そろそろお気付きの方もいらっしゃるかと思いますが、BIG3の内容について触れております。
最後を締めくくるのはベンチプレスです。
今となってはとても有名な種目になり、ジムではベンチプレスをする為に毎日器具やマシンの取り合いが盛んに行われていますね。

こちらの種目は胸(大胸筋)、肩、(三角筋の前部)、二の腕(上腕三頭筋)を使用します。
男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果を狙って取り組めるでしょう。
トレーニングを始めてまだまだこれからレベルアップを図ろうとしている方も、熟練度が上がった方も「とりあえずベンチから」で筋トレを始めていませんか？
この記事でメリットや特性をインプットしてから、今からの筋トレに活かしてください。

まずは何と言っても上半身プッシュ系種目で最も力を発揮できる種目になります。
ブランクがある方はこの種目で3つの筋肉を同時に使って少しずつでも、力の発揮を思い出せるように取り組んでみてください。
また、豊富なバリエーションで多角的に実施することも可能ですね。
インクライン(大胸筋上部)・ディクライン(大胸筋下部)でベンチの角度を変えて行うとそれぞれの効果を見込む事ができますね。

しかし、実施回数の偏りによって起こる姿勢の変化も覚えて頂きたいです。
ベンチプレスが大好きで週に4〜5回も行い続けていると直立した時に、肩が前に出たようなやや猫背の姿勢になってしまう可能性があります。
他にも、バーを胸の上でバウンドさせすぎて胸骨付近の組織を痛めてしまう恐れもあります。

正しい動作で怪我なく、理想の体に仕上げていく為にはこの種目にも注意して頂きたい点が5つあります。

・足を床、体をベンチにつけた状態で
・腰に拳一つ分ほどの空間(アーチ)を作る
・バーは胸に当てるように降ろし、胸の上に向かって挙げる
・指はしっかりとバーを握り込み、手首が反らないように
・終始肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢で行う

こちらも最後の点にはよく注意して頂きたいですが、肩甲骨を寄せれているかそうでないかでベンチプレスの効果も成果も全く異なるものになります。
肩甲骨の動作が、大胸筋の可動範囲を左右しているのでベンチプレスを行なっている時は、実施回数よりも肩甲骨の動作の方に意識を向けたほうが良いでしょう。

いかがでしたでしょうか。
以上でBIG3のご紹介は終わりですが、これで筋トレ初心者から自粛明けトレーニーの方まで早速トレーニングに活かせる内容になっているかと思います。
自分だけではちょっと…と思っている方は是非&fitへお問い合わせ下さいませ。

心よりお待ちしております。