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トレーニングに慣れてくると、当初は扱えなかった重量にチャレンジする事ができたり、徹底的に回数・休憩・セットを組んでメニューに取り組めるようになると毎回のトレーニングが楽しくなってきますよね。

そんな中で全トレーニーに該当してしまう注意点が「腰痛」です。
今回はトレーニングと腰痛に関する問題と改善の救世主となり得る「インナーマッスル」について触れて参ります。

トレーニングを行なっている際に腰痛を受傷してしまう場面は、スクワット・デッドリフトにおける関節への過負荷が主な原因が考えられます。
通常のトレーニングでは関節に掛ける負担を極力減らすように、主動筋を狙って効かせるように行います。
しかし、受傷してしまう場合は立ち上がりや持ち上げる瞬間に腰椎から挙げてしまう事により、腰痛が起きてしまいます。
主に椎間板ヘルニアが多いですが、炎症で済む場合もあります。
炎症でも腰椎の場合は痛みのレベルが違うので、受傷してしまったら暫くは安静にしつつ鍼灸整骨院に掛かったり、セルフストレッチでケアをしていかなければなりません。

上記にあるようにトレーニングが楽しくなってきた方には、痛みが引くまで休まなければならないというのは非常にモチベーションの低下に繋がる為、なんとしてでも避けなければなりません。
パーソナルトレーナーはそのようなリスクを避けるためにいると言っても過言ではありません。
トレーナーを付けずにご自身で実施されている方は特に注意が必要でアドバイスをくれる存在がいない為、間違いに気付けないと軌道修正に長い時間を掛けてやり直しをしないといけなくなります。

これらを未然に防いだり、改善する為に活躍するインナーマッスルについてご紹介します。
上記にある腰椎の受傷には「巻き肩」や「猫背」が大きく関わっているので、まずは該当する筋肉を緩めてストレッチをする改善が必要になります。
緩めた後は鍛えて予防に努めて参りましょう。

「巻き肩」や「猫背」に共通して硬くなっているのは肩関節です。
この関節の動きを良くするだけでかなり差が生まれるので、肩関節（ローテーターカフ）を鍛えます。
こちらでは肩の後ろ側にある棘下筋を鍛えます。
ベンチ台などにうつ伏せになり、下ろした腕の肘を90度に曲げた状態で体と水平なる辺りまで肘を引きます。
その状態から手の甲が天井にしっかりと向くように意識しながら背中側へ出来る限り捻っていきましょう。
この一連の動作を繰り返し行います。
回数は15〜20回程度を目安に肩の後ろから肩甲骨周辺に疲労感、収縮感が出るまで行いましょう。

この動作を何も持たずに行なって余裕そうなら1〜2kg程のダンベルを持って行えるとより可動域へアプローチできるでしょう。
セラバンド等も活用できると良いですね。

この記事で腰痛に関するリスク管理と、ケアに関するお手伝いができていると幸です。